Witam! Chciałbym przedstawić swój plan do oceny, którego celem jest siła i masa. Nie wiem niestety do której grupy osób się zaliczam. Początkowo myślałem, że jestem ektomorfikiem, jednak ostatnio udało mi się w ciągu 6 tygodni zrobić około 8kg. Plan: 3x w tygodniu po 1h co drugi dzień 3 serie poprzedzone 5-minutową rozgrzewką, w każdej: -Pompki - [...]
Płeć :M Wiek :26 Waga :92 Wzrost :178 Cel treningowy : ogólna poprawa sylwetki Staż treningowy na siłowni : kilka lat z przerwami Uprawiane inne sporty : piłka nożna Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : poręcze, atlas( prostowanie/uginanie nóg, wyciąg górny) ławeczka, gryf łamany/prosty, hantele Dieta : niestety [...]
Witam prosilbym o poprawe mojego nowego planu bez dubolowania cwiczen ze starego oto mój stary plan: Klatka Biceps Wyciskanie na plaskiej 12,10,8,6,12 Wyciskanie hantli na skosie w góre 12,10,10,8 Rozpietki 15,12,12 Maszyna typu hummer 2x12 Uginanie ze sztangą prostą 12,10,8,6 Mlotki z hantlami 12,12,10 Modlitewnik wąsko 3x12 Plecy Triceps [...]
Plan na masę - dane w sygnaturce Główny cel - poszerzenie korpusu (najszerszy grzbietu, zębate przednie) i barki (boczne i tylne aktony aktony), łydki, przedramiona Na ramieniu mi nie zależy Wcześniej trenowałem splitem - fajne efekty i FBW redukcja - teraz znowu masa... Nowy plan: 4 dniowy 1.PONIEDZIAŁEK: Bary, biceps, brzuch 1. Arnoldki (12 10 8 [...]
[...] reka z podparciem 10-10-10 Zamierzam sie podciagac jak bedzie cieplo I to jest zakonczenie tego treningu Czwartek/Niedziela Nogi - tylko czwartek Wykroki ok 3-4 serii x 40 przysiady - do zmeczenia ok. 30-40 powtorzen cwiczenie na łydki Barki: wyciskanie 12-12-10-10-8 unoszenie łokci barkow od dolu - 12-12-10-10-8 unoszenie barków dwuracz bokiem [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
Plan ten ma na celu zwiększenie masy mięśniowej. Poniedziałek: klata + triceps KLATA: Wyciskanie płaskie 4 serie 12-10-10-8 Wyciskanie ukośne "+" 3 serie 12-10-8 Rozpiętki 4 serie 12-10-10-8 TRICEPS: Prostowanie przedramion ze sztangielkami w opadzie 3 serie 12-10-8 Wyciskanie francuskie 4 serie 12-10-8-6 Prostowanie ramion na wyciągu 4 serie [...]
Witam, stworzyłem sobie taki oto trening, który jestem zdolny zrobić w aktualnym miejscu zamieszkania. Jako, że nie mieszkam w Polsce ani w żadnym dużym mieście. Mieszkam w malutkim miasteczku w Holandii gdzie nie ma siłowni, a nie posiadam samochodu żeby jeździć nim do miast dalej. Do pracy i po zakupy dojeżdżam rowerem. Około 7 km w jedną [...]
Klatka: Poniedziałek Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 12,10,8,6 Rozpiętki na ławce poziomej 12,12,10,10 Rozpiętki na ławce skośnej 12,12,10,10 Wyciskanie Hantli na ławce skośnej 12,12,10,5 Przenoszenie ciężaru z za głowę 4x15 Triceps Wyciskanie francuskie 4x10 Wymachy z za głowy jednorącz 4x10 Wymach za głowę siedząc gryfem 4x12 Ściąganie [...]
Witam wszystkich forumowiczow! Mam prosbe do Was. Mialem ulozony plan treningowy na cztery dni, ale teraz sa wakacje i czlowiek cche troche odpoczac dlatego postanowilem zmniejszyc ilosc dni w ktorych trenuje do trzech. Ocencie moj plan. Acha cwicze rowno od roku (waga 62 na 178cm) i praktycznie caly czas jade treningiem masowym, czy nie czas juz [...]
Witam, Proszę ocencie , wzorowałem się na różnych stronach ,a dieta jest również wiekszosci skorzystana z użytkowników sfd.pl PLAN TRENINGOWY! TRENING NA MASĘ DZIEŃ 1 poniedziałek KLATKA PIERSIOWA: 1.Wyciskanie sztangi na ławce skośnej 4 x 12, 10, 8, 6powt. 2.Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4 x 12, 10, 8, 6 powt. 3. Rozpiętki na ławce [...]
[...] Na zimę chce zrobić 6kg masy. :) Krótko o sobie: mam 14 lat, 172cm wzrostu, 63kg. Trenuje 4 razy w tygodniu judo. Plus we własnym zakresie pompeczki,brzuszki,drazek,przysiady. Przejdę od razu do diety. Jestem młody ale wszystko mam liczone. ;) Przykładowy dzień w szkole: 1. 6.30 - płatki 2. 9.30 - kanapka (razowy + szynka) 3. 11.30 [...]
Dzień I KLATKA -Wyciskanie sztangi na skosie głową w dół 12-10-8-8 -Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 8-8-8-7 -Rozpiętki ze sztangielkami na ławce poziomej z przechodzeniem 12-10-10-9-9 (jaki wziąź ciężar mały cz duży) PRZEDRAMIE -nawijanie sznurka na gryf (http://www.sfd.pl/%C4%86wiczenie_na_przedramie-t254837.html) -Unoszenie przedramion ze [...]
Pomyślałem nad treningiem, lecz nie znam się na tym za dobrze i chciałem zwrócić się do was z prośbą ocenienia mojego treningu: PONIEDZIAŁEK Klatka piersiowa: 1. Naprzemienne wyciskanie sztangielek na ławce poziomej 12/10/8 2. Wyciskanie sztangielek na skosie 12/10/8 3. Rozpiętki 10/10/10 4. Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 12/12/10/10/8/8 (na [...]
[...] do brody -6 powtórzeń 4 serie unoszenie hantli na boki - 10 powtórzeń 4 serie podciąganie sztangi tylko kapturami(nie wiem jak to się zwie) - 16 powtórzeń 4 serie Nogi: przysiady 4 serie po 6 spięcia łydek 4 serie po 10 wykroki 4 serie po 10 Sobota: brzuch - tak jak zwykle Mam taki problem z dietą że nie wiem ile białka, węgli, tłuszczy [...]
Witam ! Postanowiłem trenować w systemie 5 dniowym, przyjąłem plan, który zasugerował Wodyn (http://www.sfd.pl/Skuteczny_plan_na_zwi%C4%99kszenie_hipertrofii_mi%C4%99%C5%9Bni_zginaczy_ramion-t708743.html) mam również zamiar realizować ten plan ćwiczeń bicepsów, oraz ten trening tricepsów: [...]
Witam. Postanowiłem zmienić sobie plan i ułożyłem coś takiego. Proszę o ocenę: SPLIT Wtorek: Klatka: 1.Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4x15 2.Rozpietki na ławce poziomej 4x15 3.Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej głowa w dół 4x15 4.Wyciskanie sztangi na ławce skośnej w górę 4x15 Triceps: 1.Pompki na hantlach 3 x 15 2.Francuskie wyciskanie [...]
Witam wszystkich. Zwracam się do Was o pomoc w sprawie oceny i ewentualnych poprawek dotyczących mojego obecnego treningu. Swoją przygodę z siłownią rozpocząłem 2 tygodnie temu. Podkreślam na wstępie iż nigdy wcześniej nie maiłem okazji ćwiczyć na siłowni, są to moje początki. Obrałem trening ogólnorozwojowy(obiegowy) ATC, przynajmniej tak mi [...]
